La cuestión de cómo perder peso en casa en un mes preocupa a muchos. Puede parecer una tarea abrumadora e incluso imposible, pero puede hacerlo si trabaja duro y se mantiene enfocado. El secreto para perder peso radica en una nutrición adecuada y ejercicio regular.
Como bajar de peso en un mes y cuantos kg
Para perder peso en un mes, debe establecer una meta. Establecer una meta realista es un buen comienzo en su viaje de pérdida de peso. Esto le da la posibilidad de realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del mes.
Piense en cuántos kilos quiere perder, en qué marco de tiempo y qué matices en el campo de la salud o el bienestar le interesan. Establezca una meta de cuánto peso desea aumentar en un mes.
También puede establecer objetivos para el ejercicio o factores de estilo de vida. Por ejemplo, podría establecer una meta para hacer ejercicio 35 minutos cuatro días a la semana.
Si practica deportes, sigue una dieta y utiliza otros métodos para perder peso, puede perder hasta 10 kg.
Cuánto peso puedes perder en un mes
Los nutricionistas dicen que la pérdida de peso segura es entre 0, 5 y 1 kg en 7 días. Sin embargo, no olvide que todo el mundo es individual y puede perder peso más lento o más rápido.
Reglas para una nutrición adecuada sin hacer dieta.
- Come principalmente plantas, verduras, frutas, nueces, semillas y legumbres. La mayor parte de nuestra dieta debe consistir en plantas, verduras, frutas, nueces, semillas y legumbres, la mayoría de las cuales son plantas, verduras y frutas.
- Come alimentos reales, no alimentos procesados. Lo mejor es consumir los alimentos en su estado natural. No compre productos que se procesan en una fábrica o instalación. Los alimentos procesados contienen muchos ingredientes que no se encuentran naturalmente en los alimentos.
- Si come comida rápida, cocínela usted mismo, si necesita comer comida rápida, compre todos los ingredientes crudos y cocínelos en casa. Por ejemplo, si quieres comer una hamburguesa, compra buena carne molida y hazla en casa. En lugar de comprar nuggets de pollo en cualquier lugar, compre pechugas de pollo y cocínelas en casa. Cuando cocinas en casa, tienes el control de lo que se incluye en cada plato.
- Coma una variedad de alimentos. Cada tipo de ingrediente alimentario que se encuentra en la naturaleza tiene su propia composición alimentaria. Cuando comemos una variedad de alimentos, es más probable que obtengamos todos los nutrientes que necesitamos para una dieta sana y saludable.
- Come carne y pescado con moderación. Dado que el 75% de nuestra dieta consiste en plantas, verduras, frutas, semillas, nueces y legumbres, esto significa que el 25% de nuestra dieta debe contener pescado y productos cárnicos. Por ejemplo, en lugar de comer un gran bistec, cocina un poco de carne con muchas verduras.
- carne de verdadSi come carne, asegúrese de que el animal coma alimentos naturales y sea tratado bien. Por ejemplo, las vacas deben comer pasto (no soya ni maíz) y deben pastar libremente. Si no está seguro de la calidad de la comida, no la coma.
- deja de comer demasiadoEn lugar de comer hasta que estés completamente lleno, deja de comer antes de sentirte completamente lleno. Es posible (y útil) dejar de comer mientras todavía hay espacio en el estómago. Y no olvides que tu estómago tarda un tiempo en indicarle a tu cerebro que estás lleno y que has comido lo suficiente.
- Comer en la mesa del comedor. Trate siempre de comer en la mesa del comedor. Nunca coma en su automóvil o en su mesa. Cuando decide sentarse en una mesa y concentrarse en la comida, es menos probable que coma algo accidentalmente.
- Evite los alimentos preempacados y vendidos en frascos, cajas o recipientes de plástico. Los alimentos saludables casi nunca se envasan en una caja, frasco o recipiente de plástico. Los alimentos no procesados más saludables generalmente se almacenan y se exhiben en los costados de una tienda de comestibles.
- Coma alimentos con 5 ingredientes o menos. Si se toma el tiempo de investigar los ingredientes de la mayoría de los alimentos procesados y poco saludables, seguramente descubrirá que la lista es larga y contiene muchos aditivos de los que no sabe mucho.
- Coma alimentos que tengan una vida útil corta. Los alimentos saludables no contienen los químicos que los mantienen unidos y los dejan languidecer en el estante durante un año sin estropearse. Si la comida tiene una vida útil corta, probablemente no sea saludable.
- Mas agua. El agua es la bebida más saludable del mundo. Las bebidas carbonatadas, las bebidas energéticas y las bebidas saborizadas son las menos saludables y deben evitarse a toda costa. Si desea una bebida con sabor, haga limonada con limones frescos, o tome té o agua con frutas y verduras frescas.
- Sal y endulza tu propia comida Una de las razones por las que algunos alimentos son tan poco saludables es el exceso de sal y azúcar. Si es posible, trate de sazonar su comida con sal y azúcar usted mismo para que pueda controlar la cantidad de sal o azúcar. Evite los alimentos ricos en fructosa, jarabe de maíz y glutamato monosódico. Por ejemplo, si vas a hornear galletas, endulzalas con azúcar morena sin refinar o miel.
- El postre se reemplaza con alimentos naturalmente dulces. Recomendamos comer los dulces que nos da la naturaleza. Algunos buenos ejemplos son los arándanos, los plátanos, la miel, los mangos, etc. Lo más importante es que sean dulces sanos y seguros.
- Cocine más que comer fuera. Una de las mejores maneras de comer más sano es preparar sus propias comidas. No solo ahorrará mucho dinero, sino que también podrá controlar los alimentos que se incluyen en sus comidas. No utilizan productos químicos ni otros aditivos nocivos para la salud.
- Compra productos orgánicos siempre que sea posible. Siempre que sea posible, compre alimentos que se cultiven sin productos químicos nocivos, hormonas ni antibióticos. Evite los alimentos que puedan contener elementos nocivos.
Alimentos a evitar en la mesa
Estos son los alimentos que se deben evitar cuando se trata de perder peso.
| Apellido | Por qué deberías evitar |
|---|---|
| Papas fritas y papas fritas | Son altos en calorías y fáciles de comer en exceso. |
| Bebidas dulces | Las bebidas azucaradas como los refrescos se encuentran entre los alimentos menos saludables del mundo. Están estrechamente relacionados con el aumento de peso y pueden ser devastadores para la salud si se consumen con regularidad. |
| Pasteles, galletas y pasteles | Los productos horneados, las galletas y los pasteles a menudo se elaboran con ingredientes poco saludables, como azúcar agregada y harina refinada. También pueden contener grasas trans artificiales, que son muy dañinas y están relacionadas con muchas enfermedades. |
| Ciertos tipos de alcohol (especialmente cerveza) | El alcohol contiene muchas calorías. La cerveza puede afectar el aumento de peso, pero beber vino con moderación en realidad puede ser beneficioso. |
| dulces | Los dulces son muy dañinos. Contienen mucha azúcar, mantequilla y harina refinada. |
| Comida rápida | La comida rápida es extremadamente alta en calorías y, a menudo, contiene ingredientes poco saludables como harina ultrapura y carnes procesadas. |
| Hielo | El helado es increíblemente sabroso, pero muy poco saludable. Es alto en calorías y, a menudo, alto en azúcar. Se recomienda que haga su propio helado con menos azúcar e ingredientes como frutas y yogur entero. |
Ejemplo de menú para una semana para adelgazar
Así que el siguiente menú semanal te ayudará a perder peso.
1 día
desayuno
- tostadas de salmón salado;
- 1/3 taza de arándanos;
- 1/4 de yogur griego
cena
- raviolis y sopa de verduras;
- tomate con queso cheddar;
- Rebanadas de pepino.
cena
- salmón a la plancha;
- Arroz;
- un puñado de nueces;
- judías verdes;
Debe saltear los frijoles en aceite de oliva, agregar un poco de sal y pimienta. Agregue el arroz, sazone todo con sal y pimienta, espolvoree una porción de nueces (cortadas finamente) por encima.
dia 2
desayuno
- tostadas con aguacate y huevo;
- un puñado de ciruelas;
- 6 avellanas.
cena
- 2 tazas de ravioli y caldo de verduras;
cena
- 1/2 taza de curry de calabaza y tofu
- 2 tazas de arroz.
día 3
desayuno
- un puñado de avellanas;
- 3/4 taza de yogur sin grasa;
- 1/2 taza de arándanos;
cena
- manzana y queso cheddar con pan plano;
- Manzana
cena
- pimientos rellenos;
- puñado de espinacas.
Rehogar las espinacas en aceite de oliva y añadir un poco de sal y pimienta.
día 4
desayuno
- un puñado de anacardos;
- 250 ml de leche desnatada;
- Tostada de aguacate.
cena
- pechuga de pollo a la parrilla;
- 3 arte. Vinagreta con zanahorias y jengibre.
cena
- un puñado de anacardos;
- 1/4 taza de ensalada tibia de lentejas con chorizo y manzana
- 1/2 remolacha hervida.
dia 5
desayuno
- salvado entero - 250 ml;
- leche descremada - 200 ml;
- Zanahoria.
cena
- tostadas con tomate y queso cheddar;
- 4 cucharadaszanahorias ralladas;
- 1/2 taza de pepino;
- Huevo cocido;
- 1. almendras tostadas;
cena
- 1/3 taza de yogur griego natural
- un puñado de nueces;
- Pechuga de pollo;
- 1/2 taza de papilla de trigo sarraceno.
día 6
desayuno
- 1 taza de salvado integral;
- 3/4 taza de leche desnatada;
- 1/2 taza de arándanos;
cena
- pechuga de pollo hervida;
- 1 taza de espinacas
cena
- 2 tazas de carne coreana;
- 1/2 taza de fideos soba de trigo sarraceno cocidos
día 7
desayuno
- Tostadas con aguacate y salmón ligeramente salado;
- 3/4 taza de leche desnatada;
cena
- pechuga de pollo a la parrilla;
- 1/2 pimiento rojo mediano;
- 2 CUCHARADAS. Vinagreta con zanahorias y jengibre.
cena
- Salmón guisado con arroz.
Suplementos dietéticos útiles para bajar de peso.
Hay muchas maneras diferentes de reducir el peso. Estos métodos también incluyen diferentes tipos de píldoras, medicamentos y suplementos naturales. Te ayudarán a perder peso, o al menos en combinación con otros métodos, harán que sea más fácil perder peso.
Estos suplementos son útiles porque:
- Reducir el apetito.
- Reduzca la ingesta de nutrientes como la grasa.
- aumentar la quema de grasa.
Útil:
- Cetonas de frambuesa. Es una sustancia que se encuentra en las frambuesas y es responsable de su olor característico. La forma sintética de esta sustancia se puede comprar como un suplemento para bajar de peso.
- Extracto de te verde. Es un ingrediente muy popular en muchos suplementos para bajar de peso. Aumenta la actividad de la norepinefrina, una hormona que ayuda a quemar grasa.
- Extracto de granos de café verde. Los granos de café verde son granos de café sin tostar. La cafeína puede aumentar la quema de grasa y el ácido clorogénico puede retardar la descomposición de los carbohidratos en el intestino.
- Extracto de garcinia cambogia. Este suplemento tiene una gran demanda y es popular. La cáscara de la fruta contiene ácido hidroxicítrico (HCA). Es el ingrediente activo del extracto de Garcinia Cambogia que se vende como una píldora de dieta.
remedios caseros
Una de las formas más efectivas de perder peso es usar remedios caseros para deshacerse del exceso de peso.
Vinagre de sidra de manzana
Al igual que el vinagre blanco, el vinagre de sidra de manzana es una fuente de ácido acético, que tiene propiedades antiinflamatorias y contra la obesidad y favorece la pérdida de peso.
Necesitará:
- 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana.
- 250 ml de agua tibia.
- miel (opcional)
Mezclar los dos primeros ingredientes. Después de mezclar bien, agregue la miel. Beba esta mezcla dos veces al día.
limón y miel
La combinación de jugo de limón y miel es un medio muy popular para perder peso. La vitamina C del limón ayuda a oxidar las grasas y la miel muestra efectos hipolipemiantes.
Necesitará:
- Medio limón.
- 2 cucharaditas de miel.
- 250 ml de agua tibia.
Mezcla agua tibia con medio limón. Luego mezcle todo bien y agregue miel. Esta mezcla se debe beber 4 veces al día.
tomando medicación
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los medicamentos para bajar de peso no son para todos. Por ejemplo, las mujeres embarazadas o que planean quedar embarazadas, o las mujeres que están amamantando, no deben usar medicamentos recetados para bajar de peso.
Todos los medicamentos recetados para bajar de peso que están aprobados para su uso dan como resultado una pérdida de peso significativa.
En 12 meses, puede perder del 3 al 7 por ciento de su peso corporal total a través del aumento de peso. Esto puede parecer una cantidad modesta, pero es una pérdida de peso saludable. Sin embargo, la pérdida de peso rápida con la ayuda de medicamentos es casi imposible de lograr.
Esté preparado para efectos secundarios como náuseas, estreñimiento o diarrea. Los efectos secundarios graves rara vez pueden ocurrir. Debido a esto, es importante discutir cuidadosamente sus opciones de tratamiento con su médico.
rutina diaria
Es muy importante seguir la rutina diaria correcta cuando se trata de perder peso.
- Dormir lo suficienteEl sueño siempre es necesario. El sueño saludable es de 6 a 8 horas. Si tiene problemas para dormir, afectará la producción de la hormona del estrés y dificultará gravemente la pérdida de peso.
- Piensa en el desayuno. Si te saltas el desayuno, es poco probable que pierdas peso. Es importante recordar obtener los nutrientes adecuados durante la comida de la mañana.
- tiempo para los deportes. El ejercicio es la clave para perder peso. Encuentre una actividad que se ajuste a su rutina diaria.
La importancia de consultar a un médico
Muchas personas no saben por dónde empezar cuando se trata de perder peso. Antes de comenzar a perder peso, consulte a un nutricionista para averiguar la mejor manera de hacerlo.
Aquí hay algunas razones por las que es importante buscar ayuda médica antes de comenzar a perder peso:
Salud mental
Cuando una persona comienza a perder peso, su salud mental puede ser tan importante como su salud física.
Muchas personas experimentan problemas de salud mental durante la pérdida de peso, comoB. un trastorno alimentario.
salud física
Tu salud física es una de las razones más importantes para perder peso, pero también puede ser uno de los principales factores que te impiden hacerlo.
Los planes para bajar de peso a menudo vienen con cambios grandes e inesperados en la dieta y el ejercicio que pueden causar problemas de salud. Por eso es muy importante que la pérdida de peso sea controlada por un médico.
ayuda con la pérdida de peso
Para tener éxito en la pérdida de peso, debe tener cuidado no solo con la cantidad que come, sino también con lo que come. Al consultar con su médico y crear un plan de nutrición, puede evitar numerosos problemas y asegurarse de que está haciendo todo bien.